[h=1]Fahrradergometer – Trainingsplan für Einsteiger[/h] Kaum ein anderes Gerät macht Sie schneller und angenehmer fit: Wir haben den richtigen Trainingsplan für Sie!
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Warum sind Fahrradergometer so beliebt?
Dafür gibt es viele Gründe: Sie sind sanft zu den Gelenken, einfach zu bedienen und damit gut für Anfänger geeignet. Außerdem kommt so schnell keine Langeweile auf, denn während Sie in die Pedale treten, können Sie sogar Ihr Lieblingsbuch lesen oder sich vom TV-Programm unterhalten lassen.
Vor dem Start
Die unten angegebenen Gerätelevel dienen als Leitfaden. Die Angaben können je nach Gerät abweichen und die Wattangaben sollten Sie für jedes Level überprüfen. Dies sollte über Optionen/Einstellungen am Display angezeigt werden. So stellen Sie sicher, mit dem richtigen Widerstand zu radeln.
| Woche 1: Trainieren Sie in der ersten Woche bestenfalls dreimal. |
[TABLE="class: article"]
[TR]
[TH="width: 60%"] Gerätelevel/Watt [/TH]
[TH="width: 12%"] Zeit [/TH]
[TH="width: 28%"] Zeit insgesamt[/TH]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]1/50 Watt (niedrige Intensität)[/TD]
[TD] 5 Min.[/TD]
[TD="bgcolor: #ffffff, align: center"]20 Minuten[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3/100 Watt (moderate Intensität)[/TD]
[TD]4 Min.[/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]5/200 Watt (hohe Intensität)[/TD]
[TD]2 Min.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3/100 Watt (moderate Intensität)[/TD]
[TD]4 Min.[/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]1/50 Watt (niedrige Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD="colspan: 3"]
Unser Tipp: Sie mögen es besonders bequem? In manchen Fitnessstudios gibt es Ergometer, die eine liegende Fahrposition erlauben, wie bei einem Liegerad.[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
| Woche 2: Trainieren Sie diese Woche mindestens dreimal. |
[TABLE="class: article"]
[TR]
[TH="width: 60%"]Gerätelevel/Watt[/TH]
[TH="width: 12%"] Zeit [/TH]
[TH="width: 28%"] Zeit insgesamt[/TH]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]1/50 Watt (niedrige Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[TD="bgcolor: #ffffff, align: center"]25 Minuten[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3/100 Watt (moderate Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]5/200 Watt (hohe Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3/100 Watt (moderate Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]1/50 Watt (niedrige Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD="colspan: 3"]
Unser Tipp: Wie wäre es mit etwas Abwechslung? Probieren Sie doch einmal voreingestellte Programme aus wie Intervalle, Hügel oder Zufallsmodus.[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
| Woche 3: Trainieren Sie diese Woche drei- bis viermal. |
[TABLE="class: article"]
[TR]
[TH="width: 60%"]Gerätelevel/Watt[/TH]
[TH="width: 12%"] Zeit [/TH]
[TH="width: 28%"] Zeit insgesamt[/TH]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]1/50 Watt (niedrige Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[TD="bgcolor: #ffffff, align: center"]35 Minuten[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3/100 Watt (moderate Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]5/200 Watt (hohe Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3/100 Watt (moderate Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]5/200 Watt (hohe Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]3/100 Watt (moderate Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]1/50 Watt (niedrige Intensität)[/TD]
[TD]5 Min.[/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD="colspan: 3"]
Unser Tipp: Nehmen Sie bei schönem Wetter Ihr Workout doch einfach mit nach draußen! Mit einem „echten“ Fahrrad durch die Natur zu fahren, macht besonders viel Spaß und liefert gleich den Extra-Kick durch Sonne und frische Luft.[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Nach dem Training
Stretchen Sie sich nochmals fünf Minuten. So lockern Sie Ihre Muskeln und vermeiden Verletzungen und Zerrungen. Ganz wichtig: Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser!
So finden Sie Ihr Intensitätslevel
Sie wissen nicht genau, auf welchem Intensitätslevel Sie trainiert haben? Hören Sie ganz einfach auf Ihren Körper. Bestimmte Signale sind ein Zeichen dafür, wie stark Sie sich anstrengen. Die folgende Tabelle können Sie als Anhaltspunkt verwenden.
[TABLE="class: article"]
[TR]
[TH]Können Sie sprechen?[/TH]
[TH]Können Sie singen?[/TH]
[TH]Ihre Atmung ist ...[/TH]
[TH]Schwitzen Sie?[/TH]
[TH]Ihr Intensitätslevel [/TH]
[/TR]
[TR]
[TD]Ja [/TD]
[TD]Ja [/TD]
[TD]Normal [/TD]
[TD]Nein [/TD]
[TD]Niedrig [/TD]
[/TR]
[TR="class: altrow"]
[TD]Ja [/TD]
[TD]Nein [/TD]
[TD]Oft und tief [/TD]
[TD]Nach 10 Minuten[/TD]
[TD]Moderat [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Nur kurze Sätze [/TD]
[TD]Nein [/TD]
[TD]Schnell und tief [/TD]
[TD]Nach 3–5 Minuten[/TD]
[TD]Hoch [/TD]
[/TR]
[/TABLE]
. Speziell für Ergometer jedoch gibt es nichts.
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