Dafür kann ich dich nur an Tools weiterverweisen, die anhand einer batch, die passenden IOS und cIOS zusammenstellen. Probier ModMii oder UHG Downloader (danach googlen)
Du stellst mit diesen Tools am PC nachdem du deine FW 3.1j und wahrscheinlich auch die MAC IP eingegeben hast Daten zusammen, die du auf eine SD Karte kopierst.
Dann installierst du an der Wii erst den Homebrewchannel, danach Bootmii (sollte bei dir noch als boot2 gehen). Dann Bootmi starten und NandBackup erstellen (navigieren kannst du in Bootmii am besten mit einem Gamecube Controller). Danach machst du dich an den eigentlichen Softmod, den du genau nach Anleitung installierst. Die Wii wird auf 4.1 gebracht. Ich bin allerdings überfragt, ob du weiterhin Region J hast oder ob auf E umgestellt wurde.
Wenn die Wii auf J bleibt, könntest du den AnyRegion Changer verwenden. Allerdings kann die Wii bei dem Versuch auf E zu gehen schonmal gerne bricken. Aber da deine Wii vermutlich Boot2 fähig ist sollte das mit einem erstellten NAND Backup zu beheben sein.
Mehr kann ich dir dazu nicht sagen. Die Region ändert heutzutage kaum jemand, da der Wii Preis doch recht niedrig ist.